自律私立学校的一些学生问：潘先生，问一个问题，我从小就有一种情况，状态切换不容易， 比如上课学习，下课踢足球，比如连续踢足球几天，我觉得很有感觉，很喜欢，所以想每天下课踢足球，但是听不进去学习；如果你继续学习一段时间，我不能适应球场，也不能一下子踢球；如何解释这种情况，如何解决？
如何成为一个高度专注和持久的人，并能迅速进入任何状态？在这里，我将与大家分享我自己的五种实际战斗方法，帮助我大大改善不专注、不自律和不专注的状态，并能长期保持（超过40分钟）的高效焦点：

1. 主动清理杂念
10多年前刚上班的时候，每天上班的时候都在想下班后该怎么办。我不专注，不专注，工作不认真。我做任何事都很容易分心。后来，我读了很多关于时间管理的专业书籍。我杂念清除法。
为了提高专注力，高效地工作和学习，我们必须学会消除杂念。杂念分为三个方面：
1. 外物造成的杂念
· 订书机放在哪里？
· 为什么刚才文件不见了？

一旦你在一个混乱的环境中想到这些问题，紧张的注意力就会崩溃。一旦注意力被打断，至少需要45分钟才能恢复到原来的状态。
最重要的是让每一件物品都有自己固定的位置，凌乱的状态会让人头脑分心。
电脑钟桌面和硬盘文件夹也需要整理，不要为了现在的麻烦，以后制造麻烦。如果文件夹能在10秒内打开，即使合格

2. 思考引起的杂念
杂念会打断你的工作。也许只是一秒钟的杂念，却浪费15分钟重新集中注意力。
最好的办法是以清单的形式反映杂念和要做的事情。当杂念再次出现时，看看你的清单。
比如今天工作的时候，你在想:今天中午吃拉面还是盖浇？这种杂念反复出现在出现，
你用清单化的想法来体现他:今天中午12点，尝尝千拉面吃拉面。去训练大脑，写下来，忘记。

3. 罐头工作术
当你的注意力高度集中在一项工作上时，别人的对话或电话铃声会被打断，至少需要15分钟才能恢复到以前的状态。如果你在早上的黄金时段被打断2~3次，你将失去30~45分钟的高效工作时间。
罐头工作就像把自己放在罐头里，隔离所有外部干扰，全心全意地工作。这里的罐头是指你的注意力空间。一旦你进入这个注意力空间，你的大脑就更容易进入注意力流动状态。这种感觉就像你看电视和玩游戏一样，一个小时就像一分钟，你自然很容易进入注意力的顶峰。

为了不分心，你必须处理所有可能打断你流动状态的因素。例如，在我工作之前，我可以建立一个罐头工作环境。我有一个专注的清单，它记录了我如何创建罐头工作环境的具体技能，例如：
· 当我工作时，我尽量选择不受干扰的工作环境，比如图书馆，比如在家里不在卧室工作。如果你的自我控制能力差，尽量不要选择在家工作，这很容易分散注意力
· 所有工作所需的生产资料、工具、水杯、笔记本和笔都必须在手边
· 同时，你必须创造一个极简主义的工作环境，工作环境只有必要的工作生产材料
· 关机手机，清理桌面，关闭无关网页等
· 如果你很容易被声音干扰，你可以在工作中戴上耳机听白噪音。有时我睡觉时听白噪音，这可以阻止外部声音干扰。

2. 分时间块处理任务
用清单思维列出一天的任务，估计一件事会消耗的时间。
比如我创作了一篇时间管理原创文章，估计需要两个小时。
然后我每半小时做一次番茄钟，每25分钟，休息5分钟。在25分钟内，控制所有的想法和行为，专注于写时间管理文章。喝水和休息应该在5分钟内解决。

根据这件事的估计，分配相应数量的番茄钟来解决。例如，写一篇原创文章需要2个小时，然后分配4个番茄钟来解决它
最初的估计可能与实际使用的番茄钟数量大不相同。没关系，最好总结一下，想清楚为什么估计和实际偏差这么大，让估计能力不断增强。
当我开始这样做的时候，我不确定我的估计能力。我想完成两个小时，有时需要更长的时间。所以我不断总结和复习，训练我在这方面的能力，我的注意力大大提高。
一步一步地提高你的注意力。例如，一开始你不能做一个25分钟的番茄钟，然后把十分钟设置为一个番茄钟。我发现注意力就像锻炼一样，你练习得越多，你就越专注。

3. 莫法特休息法
大多数时候，我发现我不能专注于一件事，思考另一件事，阅读时刷微博，工作时思考工作聚会，是我的能源管理问题，我没有好好休息。
所以我尝试了经典的时间管理休息方法：莫法特休息方法。它帮助我在很大程度上改善了我不专注的问题。
《莫法特休息法》来源于一个典故：《圣经新约》的翻译詹姆斯·莫法特有三张书桌：
第一个是他翻译的圣经原稿，第二个是他的一篇论文的原稿。第三部是他正在写的侦探小说。他会在三张桌子之间来回切换，翻译和写小说，这不会影响他的工作，也会休息

莫法特休息法的本质是连续时间管理法：当你继续做同样的事情并感到疲劳时，你不妨切换工作的内容，让大脑轮流休息，以避免长期兴奋引起的疲劳。
抽象VS具象工作
· 大脑左半球负责逻辑，右半球负责形象思维
· 要做的事情分为两类，交替进行
· 完成一套数学题后，阅读英语书
体力VS脑力活动
· 长期伏案的学习工作让人头晕目眩，思维迟钝
· 起身动一动，状态好多了
· 图书馆白天，晚上操场慢跑
我最喜欢的工作方法之一是在锻炼后迅速进入专注和深入的学习状态。例如，我将在跑步或游泳后进行专业学习，并创建时间管理文章。这样做的一个好处是，锻炼可以刺激你的大脑马体中神经元的产生，然后通过专注的学习来加强神经元的产生。
所以你必须确保一定数量的锻炼。我发现锻炼真的可以刺激大脑的活动，使大脑更加灵活。多年来坚持锻炼，我认为我的记忆和注意力都变得更好了。

动态VS静态活动
· 改变工作环境
· 期末复习坐久了，站起来边走边背
· 深度工作VS休闲娱乐
· 劳逸结合，放松有度
· 每工作25分钟，奖励休息5分钟
4. 延迟满足法
如果延迟不能满足，就很难做好专注管理。
所谓延迟满足，就是为了长远利益，放弃或推迟眼前的及时享乐。
· 例如，你周末去图书馆学习。在阅读的一半时间里，我记得昨晚我没有完成我追逐的戏剧。在这个时候，你不能专注于书中的内容。你只想到如何回家追逐剩下的戏剧，并立即实现追逐戏剧的快乐。那么你的延迟满意度很差。
· 例如，当你饿的时候，你会立即买炸鸡可乐来满足你的食欲。还是选择延迟满足，清淡饮食，保持健康？
· 比如学生学习的时候想踢足球，就是想马上实现踢足球的快乐。这是表演满足弱的表现

延迟满足的对立面是一种即时的满足感。生活中的大部分痛苦都是因为你太在乎即时的满足感。一点努力，如果没有回报，你会感到痛苦。
延迟满足能力不足的人，专业研究能力也很差。因为不能得到及时满足的多巴胺反馈，不愿意深入挖掘，不愿意关注一点，所以在任何领域都没有成就，所以一事无成。
一旦掌握了延迟满足的能力，就可以继续做生意，继续工作，不再被眼前的快乐所干扰。

有四种方法可以提高延迟满意度：
· 利用九宫格的时间管理继续梳理目标目标么是你最重要的目标？工作？健康？家庭？商业？人际关系？每周结束前，我都会用思维导图不断梳理一周的工作和个人健康管理。
· 你的长远目标是什么？？为了实现这个目标，每天的任务是什么？例如，你的体重达到60kg，你的日常目标是什么？如何管理饮食锻炼？
· 确定每天优先考虑的三件事。面对即时享乐动摇，先看看这三件事是否完成。我会把每周要做的事情都记录在待办事项上。app在中间，完成一个划掉一个，没有完成，不要考虑玩；即使我去玩，我也会轻松地玩，因为事情还在我的待办清单上。
· 定期奖励自己。既然是长期目标，时间刻度会延长到几年十年。要想坚持下去，就必须时刻有积极的反馈。
例如，只要我在我的工作中取得阶段性的进展，我就会奖励自己。无论是旅游、购物还是美味，简而言之，是如何激励自己。
你在玩的过程中不应该感到内疚，只是玩得很开心。我玩的时候从来不想工作，因为我玩的时间要分阶段进步，才会奖励自己。