编辑导语:你在生活中，职场总有一些意志力不强的时候吗？如果你想改变，你最终会放弃。本文作者通过福格行为模型分析了行为和习惯，帮助我们有效地改变和发展行为和习惯。让我们看看感兴趣的朋友。

这是你吗：坚持阅读、写作、锻炼和健身…但坚持不住；戒掉熬夜，戒掉游戏，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目标高，计划多，间歇性自满，持续混吃等死？(够了，别说了…）
由于你自己的现状和外部刺激信息，你很容易设定目标flag，但没过多久就回到了解放前。这是因为从欲望动机到行为改变/习惯养成的道路并不是一路畅通。你太相信你不可靠、不断地改变动机和意志，试图通过违背人性来实现行为改变和习惯养成。
因此，你需要重新建立行为改变和习惯形成的视角。你在生活中喜欢做什么：你擅长什么，你能胜任什么？你喜欢什么，有趣什么？有挑战，有成长吗？行为改变和习惯形成也是如此。你不必过分依赖动机强度、自律和意志力，做你能胜任的行为，感受行为的乐趣，不断有序地改进和改变。
今天就和大家分享一下行为变化和习惯养成的方法，你只需要掌握方法，做好自己已经想做的事，仅此而已。
为什么行为会发生:你需要吗？你想做吗？你擅长吗？你还是忍不住？
福格行为模型揭示了行为的本质。斯坦福大学说服力实验室主任福格行为模型是行为设计的核心理论B.J.福格教授提出并应用于习惯养成、产品设计等行为设计领域。
由三个要素组成的福格行为模型非常简洁：
行为（Behavior）= 动机（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）
只有三个要素齐全，行为才能稳定发生:
动机和能力是决定行为发生的两个关键变量，表明它们是行为持续发生和培养习惯的关键变量。可以围绕动机和能力绘制有效的行动线来理解行为要素：

有效的行动线因人而异，动机和能力呈反比例关系。两者之间的相对关系决定了行为在行动线坐标中的位置，不能发生在行动线以下，也不能发生在行动线以上。
单一的行为很容易，但行为习惯并不容易，习惯更决定了个人和成长发展。
习惯是一种养成的不易改变的行为、倾向和生活方式，可以满足人们的特定偏好和需求。
在行为的基础上，习惯也可以抽象要素公式：
习惯（habit）=行为（behavior）x 庆祝（celebration）x 重复（repeat）
因此，习惯的形成需要重新设计目标行为，提高行为的合理性和可行性，然后通过庆祝反馈促进行为循环，发现行为的效果和乐趣，增强动机，最后通过重复训练实现持续惯性，固化相对稳定的行为习惯。
行为的改变和习惯的形成并不是一飞冲天，经历顿悟，决心改变，我想变得更好，极度自律，坚持行为，21天养成好习惯，更多的只是丰满的理想。
更科学的习惯形成是一步一步的。将预期的行为改变和习惯形成目标分解为微行为习惯，将微习惯融入生活，促进成长的最终改变。
如何理解微行为/习惯？降低行为难度规模，找到行为乐趣，增强动机，不断进行，从微行为开始，逐步提高行为难度规模，从而实现目标。想跑马拉松跑3公里，每周读一本书？从每天读10页开始。
利用微行为/习惯的改变，可以有效利用碎片化的时间，不过分依赖意志力，立即开始改变，因为投资小，不用担心失败。接下来，让我们看看具体的方法开始改变。
目标/愿望是成长变化的起点，也给你行为的动机；动机是指完成特定行为的动机，可分为内部动机和外部动机：内部动机是指人们的主观意愿偏好，如兴趣爱好和成长需求…外部动机是指外部环境中的激励奖励，如金钱报酬、声誉和地位…
然而，动机并不可靠。很多时候，当有动机时，它仍然无法有效地改变。动机复杂多样，甚至冲突，很难长期保持在较高的强度水平。
更合理的方法是从目标中选择行为。选择目标，列出一组有助于实现目标/愿望的具体行为，然后筛选行为组，明确适合实现目标的黄金行为。筛选行为的标准有三个方面：

有了实现目标的行为，我们就有了基本的动机。同时，人性决定了我们不能长期做让自己痛苦的事情，行为的改变和习惯的形成大多是失败的。
行为改变/习惯形成的关键在于行为的可持续性，而可持续性的关键在于简单易行。如何使行为更容易？
提升技能：
获取工具：
让行为变小：
当动机水平较高且相对持续时，可以使用提高技能或获取工具的方法，而更通用、更有效的方法是使行为变小。

有两种方法可以使行为变小。一是入门步骤，向理想行为迈出最初的小动作，不要过早提高标准；二是缩小规模，将理想行为缩小到最小规模，然后开始行动。目标是跑10公里。入门步骤可能是穿上设备热身，缩小规模是每次跑1公里。
让行为变小并不总是这样，而是帮助你采取行动来培养习惯，然后逐步提高行为规模的难度，实现理想的行为改变目标。
没有提示，行为就不会发生，提示就是对你说:现在就行动。当有动力和能力时，人们会对提示做出可靠的回应。正因为如此，及时提示的力量才会如此强大。
有三种常见的行为提示：
人物提示：
情境提示：
行为提示：
与人物提示和情境提示相比，行动提示对行为改变和习惯养成的效果最好。对目标新行为的提示可以称为行为锚点。

设计有效的行动提示需要确定适当的行为锚点，在特定的生活中找到更稳定的行为，并将其设置为行为锚点。行为锚点发生后，应立即进行新的行为习惯，并将其整合到行为过程中。
在行为改变/习惯形成的早期阶段，可以结合多种提示，强烈引导行动。
长期以来，人们一直相信重复创造习惯，坚持养成习惯所需的行为重复天数，如21天养成好习惯。重复只是一种表象。简单的重复不能带来习惯。这是一种积极的情绪和反馈，使人们更愿意继续采取行动，然后结合重复将其固化为习惯。
在设计和开始实施新行为/习惯后，有必要庆祝以提高行为的可持续性。一系列积极的经验可以加强新行为，形成习惯性反应。
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技能：行为完成后立即庆祝，确保及时性，庆祝简单易行，说什么/做什么，感受一定的积极情绪强度，鼓励和暗示自己。
在重新设计行为并使用庆祝训练时，微行为习惯配方：

有了微行为习惯配方，就是重复训练，促进条件反射行为记忆的实现。
此外，根据行为程度逐步提高规模和难度，实现最终理想的行为目标。
最后，虽然我们重新设计了行为，使用了微习惯配方，但在重复行为的过程中，我们仍然会面临问题：
这太难了：
总是忘记：
有些无聊：
我不想要新习惯：
很难改变，但也有办法。停止自我批评和失败循环，明确个人改变的目标和愿望，摆脱对个人意志力和自律的依赖，开始有效的行为改变和习惯形成。
吴依然，微信官方账号:增长海盗船，大家都是产品经理专栏作家。专注于用户运营增长的研究、实践和输出，专注于在线教育、零售电商和知识支付行业。